SKLĐ – Yoga: Tư Thế Tấm Ván-Phalakasana/Kumbhakasana

Tên tiếng Việt: Tư thế Tấm Ván

Tên tiếng Anh: Plank Pose

Tên tiếng Phạn: Phalakasana/ Kumbhakasana

Tư thế tấm ván là tư thế tốt cho người mới bắt đầu, nó là thiền thân hoàn hảo giúp bạn cân bằng và tăng sức mạnh cho cánh tay để có thể thực hiện những tư thế sâu hơn.

1. 1- Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà
2. 2- Nhấn 2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay. Mở rộng vai
3. 3- Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn.
4. 4- Tư thế tấm ván là một trong những vị trí trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Hoặc bất cứ thời điểm nào bạn cũng có thể thực hiện tư thế này từ 30s đến 1 phút.

• – Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay
• – Phụ nữ mang thai cũng không nên thực hành tư thế tấm ván

Lưu ý:

• 1- Đừng để hông của bạn võng xuống sàn hay chúi lên cao quá. Hãy giữ cơ thể bạn trên một đường thẳng từ vai xuống gót chân.
• 2- Giữ vai thẳng phía trên cổ tay
• 3- Khoảng cách giữa 2 vai và khoảng cách giữa 2 chân phải bằng nhau. Bạn có thể nhẹ nhàng điểu chỉnh và di chuyển để cảm thấy thoải mái.
• 4- Giữ khoảng cách giữa 2 vai, giúp vai mở rộng. Tư thế này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một số tư thế nâng cao hơn đối với cánh tay như tư thế con quạ.
• 5- Không được khóa khuỷu tay bạn, phải thả lỏng khuỷu tay để tránh chấn thương. Bạn có thể dùng lực trên bắp tay trên và bắp tay dưới, tạo ra tư thế hơi uốn chỗ khuỷu tay để tránh gây căng quá cho khuỷu tay.

Một số biến thể của tư thế Tấm Ván

1- Nếu bạn thực hành chính xác tư thế tấm ván, cơ trung tâm và cánh tay bạn sẽ rất khỏe. Ban đầu khi bắt đầu thực hiện, có thể bạn sẽ cảm thấy khó mà giữ được. Hãy từ từ và cẩn thận, tránh gây chấn thương lên cánh tay và vai.

2- Bạn có thể làm đơn giản hóa tư thế bằng cách thực hành một số biến thể

• – Nếu cánh tay hoặc bụng bạn chưa đủ sức mạnh để hỗ trợ toàn bộ cơ thể, bạn có thể hạ thấp đầu gối xuống sàn (tư thế nửa tấm ván – haft plank pose), chỉ cần đảm bảo rằng đầu bạn và cột sống theo một đường thẳng.
• – Khi đã thành thạo tư thế, bạn có thể nâng cao bằng cách thử nâng chân lên cao. Giữ mỗi chân nâng lên trong 5 hơi thở.
• – Nếu bạn thấy đau cổ tay, bạn có thể cuộn mép trên của tấm thảm lại và đặt lòng bàn tay của bạn lên, nhẹ nhàng dồn trọng lượng lên các ngón trỏ

Tư thế tấm ván tác động tới tất cả các cơ bụng, ngực, lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay và vai. Thực hiện tư thế tấm ván thường xuyên bạn sẽ thực hiện tốt một số tư thế nâng cao hơn

Tư thế tấm ván cũng tăng cường các cơ xung quanh côt sống, giúp cải thiện tư thế của bạn.