SKLĐ – Yoga: Tư Thế Vua Khỉ-Hanumanasana

Tên tiếng Việt: Tư thế Vua Khỉ

Tên tiếng Anh: Monkey Pose

Tên tiếng Phạn: Hanumanasana

 

Tư thế vua khỉ lấy lên của Hanuman – một vị thần Hindu, là hóa thân của chúa Shiva, người đã lấy hình đại diện là một con khỉ.

Hãy thực hành tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết và cung cấp đủ năng lượng cho bạn luyện tập. Bạn có thể thực hành vào sáng sớm hoặc chiều tối.

Cấp độ: Trung Cấp

Loại hình: Vinyasa

Thời gian giữ: 30-60s

Lặp lại: mỗi chân một lần

Tác động lên: háng, khớp, đùi, hông, chân.

 

1. 1- Quỳ xuống sàn, 2 đầu gối mở cách nhau một chút. Từ từ di chuyển bàn chân trái về phía trước, gót chân chạm sàn. Hít vào
2. 2- Từ từ thở ra, từ từ gập người về trước một chút, chạm 2 bàn tay xuống sàn
3. 3- Từ từ di chuyển đầu gối trái về sau cho đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm sàn. Trong khi đó, cũng nhẹ nhàng trượt chân phải về phía trước cho đến khi cả chân chạm sàn hoàn toàn
4. 4- Để hoàn tất tư thế, sau khi chắc chắn các ngón chân phải đã hướng lên trần nhà, vuông góc với sàn, bạn trượt chân trái về phía sau, mu bàn chân và các ngón chân trái chạm đất
5. 5- Vươn 2 tay lên đầu và chắp tay lại. Siết cánh tay và từ từ uốn lưng về sau trong tầm thoải mái của bạn
6. 6- Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế tầm 30-60s đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
7. 7- Thả lỏng tư thế bằng cách chống tay xuống sàn, trượt 2 bàn chân trở về vị trí ban đầu
8. 8- Đổi bên.

1. 1- Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luận viên yoga khi thực hiện tư thế con khỉ, vì đây không phải là tư thế yoga cơ bản. Nếu không cẩn thận, bạn rất dễ gặp chấn thương.
2. 2- Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang gặp chấn thương ở háng
3. 3- Bạn không nên quá sức để cố thực hiện vì nó có thể tổn thương bạn. Hãy lắng nghe cơ thể, chăm chỉ thực hành và bạn sẽ thực hiện được

 

Đây không phải là tư thế cơ bản, nó đòi hỏi bạn phải luyện tập trong thời gian dài mới thực hành được. Khi mới bắt đầu tập tư thế này, bạn có thể dùng một tấm chăn hỗ trợ đầu gối để tránh đau và chấn thương.

Khi bạn thực hành tư thế con khỉ, bạn càng ấn mông, chân xuống sàn, bạn càng dễ dàng mở vai và uốn lưng được. Ở tư thế hoàn chỉnh, mọi đau đớn sẽ tan biến, chỉ còn cảm giác thư giãn và hài lòng.

Để nâng cao tư thế, bạn có thể gập chân sau, vươn cao tay vòng qua đầu và chạm tay vào chân.

 

1. 1- Tư thế này giúp kéo căng cơ háng, đùi
2. 2- Giúp kích thích các cơ quan sinh sản và tiêu hóa, qua đó cải thiện chức năng của chúng.
3. 3- Nếu thực hành thường xuyên, tư thế này sẽ làm hông bạn cực kỳ linh hoạt.
4. 4- Giúp massage nhẹ nhàng lưng, giảm đau lưng.
5. 5- Tư thế này giúp giảm căng thẳng, giúp thư giản sâu.

Khi thực hành tư thế này, bạn sẽ tập trung vào chân trước và cố gắng kéo thẳng chân. Một cảm giác thôi thúc sẽ khiến bạn chỉ tập trung vào chân trước mà quên mất chân sau. Hãy luôn nhớ rằng, để thực hiện được tư thế, chân trước và chân sau của bạn phải linh hoạt như nhau. Chân trước giúp siết cơ đùi, chân sau sẽ giúp bạn mở hông. Một khi bạn kết hợp được cả 2 chân, bạn sẽ cân bằng được cơ thể trong tư thế.

Không quan trọng khi mông bạn có chạm sàn hay không, hãy chú ý bảo vệ lưng dưới của bạn và thực hiện trong khả năng có thể. Hãy lắng nghe cơ thể một cách cẩn thận và dừng lại ngay khi có bất cứ dấu hiệu nguy hiểm nào. Và quan trọng nhất, chú ý đến hơi thở của bạn. Chỉ khi hơi thở của bạn hòa cùng nhịp tập, bạn mới có thể cảm nhận được sự thư thái và lợi ích của tư thế đem lại.

17/06/2012.
(Nguồn: yogalovers)
DQC (st)